적색육·가공육 올바르게 섭취하기
적색육·가공육의 적정 섭취기준
- 영국, 호주 등 외국의 기준을 참고로 하면 적색육은 1주일에 450~500g(생육으로 650~750g) 이상, 1일 평균 90~100g 이상 섭취하지 않도록 하는 것이 바람직하며, 가공육의 경우 WHO 자료 및 제외국의 사례에 따라 가급적 가공육의 섭취를 줄이고 하루 평균 50g 미만 섭취하는 것이 바람직합니다.
WHO 및 제외국 기준
영양균형을 위한 적색육·가공육의 섭취
- 적색육은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 철, 아연, 비타민 B12 등 필수영양소의 주요 공급원으로 적정량 섭취가 필요합니다. 다만, 지나치게 하루에 많은 양의 육류를 매일 섭취하는 소비층의 경우에는 적정량을 섭취하도록 노력하는 것이 바람직합니다.
- 가공육은 오랜 보관을 위해 처리되는 염장, 급속 냉동, 조사 등으로 발암물질 형성에 영향을 줄 수 있습니다. 지나친 가공육 섭취는 대장암 및 위암과의 관련성이 있는 것으로 알려지고 있고, 나트륨 함량이 높아 가급적 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.
한국인 영양섭취기준에 따른 고기·생선·달걀·콩류의 1일 권장 횟수
우리나라에는 일반인들이 영양소 섭취기준에 충족한 식사를 구성할 수 있도록 식사구성안이 마련되어 있습니다(보건복지부, 2015). 식사구성안은 식품의 주요 영양소 함량에 따라 식품을 크게 6군(곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류, 유지·당류)으로 나누고 각 식품군에 해당하는 대표식품의 1인 1회 분량과 1일 간의 섭취 횟수를 정하고 있습니다. 고기·생선·달걀·콩류군에는 적색육과 가공육이 포함된 육류 뿐 만아니라 닭고기와 같은 가금류, 생선, 달걀, 콩, 두부 등 다양한 식품이 있습니다. 한 가지 식품에 치우치지 않고 골고루 섭취한다면 적색육과 가공육의 과잉섭취에 대한 우려 없이 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
고기·생선·달걀·콩류군 대표식품의 1인 1회 섭취분량
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돼지고기(60g)
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돼지고기 삼겹살(60g)
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돼지고기 갈비(60g)
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쇠고기(60g)
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쇠고기 갈비(60g)
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닭고기(60g)
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비엔나소시지(30g)
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프랑크소시지(30g)
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햄(30g)
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햄통조림(30g)
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어묵(30g)
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달걀(60g)
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고등어(60g)
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명태(60g)
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두부(80g)
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대두(20g)
고기·생선·달걀·콩류군 대표식품의 1인 1회 섭취분량
| 연령 | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| 1~2세 | 1.5회 | 1.5회 |
| 3~5세 | 2회 | 2회 |
| 6~8세 | 3.5회 | 3.5회 |
| 9~11세 | ||
| 12~14세 | 5.5회 | 3.5회 |
| 15~18세 | ||
| 19~29세 | 5회 | 4회 |
| 30~49세 | ||
| 50~64세 | ||
| 65세 이상 | 4회 | 2.5회 |
건강의 위해를 줄이기 위한 적색육·가공육의 섭취 요령
- 고온에서 오래 구워 먹기보다 삶거나 끓여 먹는 조리법을 사용합니다. 고온이나 직화 혹은 바비큐나 프라이팬 등 불판에 접촉하여 조리하는 경우, 발암성 화학물질(다환방향족탄화수소, 헤테로고리방항족아민 등)이 더 많이 생성되므로 유해물질이 적게 생성될 수 있는 삶거나 찌는 조리법을 이용하고 탄 부분을 섭취하지 않습니다. 햄, 소시지 등을 끓는 물에 2~3분 데쳐 조리하면 첨가물의 함량을 80%정도 감소시킬 수 있습니다.
- 지방이 많은 고기보다는 살코기 위주의 고기를 선택합니다. 고기를 구우면 고기의 지방이 타면서 생기는 연기에는 발암물질인 포름알데히드가 생성되며, 흡입시 호흡기 질환의 위험이 커집니다. 따라서 구이시 구멍이 난 불판보다 구멍이 없는 불판을 사용하는 것이 좋습니다.
- 육류 섭취 시 가급적 가공육의 섭취를 제한합니다. 가공육인 햄, 소시지의 가공과정에 흔히 사용되는 첨가물 중에 발색제인 아질산나트륨은 발암물질은 아니지만 조리할 때나 몸에 들어갔을 때 발암물질인 니트로사민을 생성할 수 있습니다. 햄, 소시지 등을 섭취 시 조리 전 한번 씻은 후 끓는 물에 2~3분 데쳐 조리하면 첨가물의 함량을 80%정도 감소시킬 수 있습니다. 또한 육류에 있는 지방은 포화지방과 콜레스테롤을 함유하고 있고, 과잉 섭취 시 비만 및 심혈관계질환의 위험을 높입니다.
- 적색육이외 다양한 종류의 단백질 급원식품 섭취를 권장합니다. 적색육에 함유된 주요 영양성분인 단백질은 적색육이외 가금육, 생선, 달걀, 콩류의 다양한 식품에도 함유되어 있습니다. 특히 생선은 오메가 3지방산인 DHA, EPA 등의 불포화지방산을 섭취 할 수 있어 단백질 섭취가 적색육으로 편중되지 않게 다양한 식품을 섭취할 수 있도록 노력합니다.
- 육류 섭취 시 채소, 통곡류 및 과일과 함께 섭취합니다. 섬유소가 풍부한 채소, 통곡류, 과일과 함께 육류를 섭취하면 육류의 과도한 섭취를 줄일 수 있을 뿐만 아니라, 섬유소가 질산염과 같은 발암물질의 흡수를 억제하고 배설을 촉진하여 암 발생 위험성을 완화시킬 수 있습니다.
- 적색육·가공육 섭취량 산출 어플을 활용합니다. 건강을 위해 적색육·가공육의 섭취를 적정히 하는 것이 필요합니다. 그러나 매일 매일의 섭취량이 기준치를 넘어서지 않아야하는 것이 아니며, 주간 또는 일정 기간의 평균 적인 섭취가 기준치를 넘어서지 않도록 조절합니다. 이를 위해서 적색육·가공육이 포함된 음식 섭취 시 어플을 활용하여 섭취량을 관리를 하면 좋습니다.
우리나라의 적색육·가공육 다빈도 식품
한국인 다빈도 적색육가공육 함유 음식
| 음식명 | 1회 섭취 분량 (ml) |
적색육 함량 (g) |
가공육 함량 (g) |
|---|---|---|---|
김밥, 외식 |
225 | 0 | 8 |
김치찌개, 돼지고기 |
150 | 19 | 0 |
돈까스 |
70 | 31 | 0 |
돼지고기볶음 |
100 | 59 | 0 |
등심구이,쇠고기 |
150 | 161 | 0 |
무국,쇠고기 |
250 | 25 | 0 |
미역국,쇠고기 |
250 | 19 | 0 |
볶음밥 |
200 | 8 | 5 |
볶음밥,김치 |
265 | 5 | 5 |
부대찌개 |
280 | 10 | 26 |
불고기 |
100 | 56 | 0 |
비빔밥 |
665 | 37 | 0 |
사골국 |
280 | 19 | 0 |
삼겹살구이 |
150 | 146 | 0 |
수육 |
100 | 82 | 0 |
잡채 |
100 | 8 | 0 |
짜장면 |
740 | 23 | 0 |
탕수육 |
150 | 39 | 0 |
피자 |
130 | 4 | 15 |
햄구이 |
45 | 0 | 38 |