"[카페인] 웰빙효과 커피 하루 섭취 5잔 상한선? "
식약처 권고 카페인 하루 섭취 제한량과 동일
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작성일 : 2020.12.04
웰빙 효과를 얻을 수 있는 커피의 하루 섭취 상한선은 5잔 정도라는 기사가 나왔다. 매일 카페인을 400㎎까지 섭취하는 것은 건강에 이롭다는 것이다.
이는 식품의약품안전처가 권고한 카페인의 섭취 제한량(400㎎)과 같다.미국의 소비자ㆍ과학 웹사이트인 ‘BGR’(Boy Genius Report)은 ‘건강 음료 커피,
얼마나 섭취해야 하나’(Coffee is a health drink, and here’s how much you should be consuming)란 제목의 11월 12일자 기사에서 전 세계에서
수행된 커피와 건강 관련 연구 결과 약 100개를 메타 분석(meta analysis, 수년 간 축적된 연구 논문을 분석하는 방법)한 결과 커피에 풍부한 카페인을 통해
건강상 혜택을 얻으려면 하루 400㎎이 카페인 섭취 상한선이라고 보도했다. 커피에 함유된 평균 카페인의 양을 감안하면 하루 5잔에 해당하는 양이다.
카페인은 커피의 대표적인 항산화 성분 중 하나다. 각성ㆍ흥분 성분으로도 알려져 있지만 카페인에 대한 몸의 반응은 사람마다 제각각이다.
일부 카페인에 예민한 사람에겐 다량의 카페인 섭취가 불안 증상을 촉발한다.
일부 사람에선 카페인이 마음을 진정시키거나 더 잘 집중할 수 있도록 한다. 불안 억제도 돕는다.
카페인에 민감한 사람에겐 디카페인 커피가 좋은 대안이 될 수 있다. 디카페인 커피에도 염증을 없애는 항산화 성분이 다량 함유돼 있기 때문이다.
요즘 염증은 암 등 ‘만병의 원인’으로 통한다. 커피의 ‘마법의 힘’은 항염 효과를 나타내는 카페인ㆍ클로로젠산 등 항산화 성분이다.
항산화 성분이 듬뿍 든 커피는 심장병ㆍ뇌졸중 발생 위험을 낮추고 심지어 뇌를 건강하게 한다.
커피를 즐겨 마시면 심장병ㆍ뇌졸중ㆍ당뇨병 등 성인병 뿐만 아니라 알츠하이머병(노인성 치매)에 대한 방어력을 높일 수 있다는 연구결과가
속속 나오고 있다.
한편 식품의약품 안전처에서 권고하는 카페인의 하루 섭취 제한량은 성인 400㎎ 이하, 임산부 300㎎ 이하다.
어린이와 청소년은 각자의 체중 ㎏당 2.5㎎ 이하 섭취해야 한다. 체중이 40㎏인 초등학생의 하루 카페인 섭취 제한량은 40×2.5=100㎎이다.
아메리카노 한 잔엔 약 150㎎의 카페인이 들어 있다.
대처방안
광범위하게 존재하는 성분이다. 인간의 기호를 충족시켜주는 측면에서 사회적으로 카페인이 크게 애용되고 있는 실정이지만
성인들이 주로 마시는 커피나 차 뿐 아니라 어린이,청소년 등이 즐겨먹는 콜라, 초콜릿 및 의약품에도
카페인 성분이 들어있기 때문에 무심코 섭취하게 되는 카페인량은 실제 생각하는 양보다 많아질 수 있어 우려가 되고 있습니다.
신체에 이로운 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 카페인의 과잉 섭취시 불안, 메스꺼움, 구토등이 일어날 수 있으며, 중독시에는 신경과민, 근육경련, 불면증 및
가슴두근거림증, 칼슘 불균형 등이 나타날 수 있는 것으로 알려지고 있습니다.
카페인의 생리적 작용에 대해 반응하는 정도는 개인의 체질과 식생활에 따라 다른데 성장기 어린이나 임산부의 경우
카페인의 영향을 더 많이 받을 수 있어 카페인의 총 섭취량에 주의를 기울여야 합니다.
예컨대 만 6세 어린이가 콜라 한 캔, 초콜릿 한 개, 커피맛 빙과 한 개를 먹게 되면 총 카페인 양은 68mg으로
하루 섭취기준(60mg)을 넘게 되므로 보호자의 관심이 필요하며, 만 15세 여학생이 하루에 캔 커피 2개를 마실 경우
총 카페인 양은 149mg으로 섭취기준(133mg)을 훌쩍 넘게 됩니다.
졸음을 쫓기 위해 커피를 즐겨마시는 중고생의 경우 카페인 1일 섭취기준을 쉽게 넘을 수 있으므로
각별한 주의가 필요합니다.
커피나 콜라 대신에 물을 많이 마시는 것이 좋다. 찬 물이든 뜨거운 물이든 상관없다.
손에 음료수 병이나 잔을 들고 있으면 커피나 녹차가 든 잔이 없을 때 느끼는 허전함도 줄어들 것이다.
▷ 운동량을 늘릴 것 ◁
운동은 카페인 못지 않은 자극제이자 활력소다. 다만 벤치프레스 같은 웨이트트레이닝은 피하는 게 좋다.
이런 운동은 산을 비롯해 위 속의 내용물을 역류시키기 때문에 좋지 않다.
▷ 위를 오랫동안 비워두지 말 것 ◁
공복감이 오래가지 않도록 해야 한다. 4시간 이상 위를 비워두지 않는 것이 좋다.
허기가 질수록 신경이 날카로워진다. 소량의 식사를 자주 하는 것이 위산 역류를 만는 등 몸에 좋다.
가장 좋은 피로회복제는 수면이다.
매일 저녁 정해진 시간이나 비슷한 시간대에 잠을 청하고 7-8시간 자는 게 좋다.
▷ 건강 음식을 먹을 것 ◁
카페인이 없는 음료를 마시라.
디카페인 커피도 카페인을 소량 함유하고 있긴 하지만 일반 커피의 좋은 대안이다.
카페인이 전혀 없는 허브차도 좋다. 또 정제 설탕이나 패스트푸드를 피하고
섬유질이 풍부한 과일,채소 등을 많이 먹는게 좋다.
