봄나물 조리요령

봄나물의 영양성분

봄철 피로감은 신진대사가 활발해지면서 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 제 때 섭취하지 못해 생기는 영양상의 불균형이 주요 원인으로 비타민, 무기질 등 영양성분이 풍부한 봄나물은 봄철 입맛을 돋울 뿐만 아니라 춘곤증을 이기는 데 도움을 줍니다.
※ 한끼 식사에서 냉이 30(7~10개)g, 참나물 40g(10~15개), 취나물(참취) 45g(20~30개)을 섭취할 경우 일일 영양소기준치와 비교하여 비타민A 101%, 비타민 35%, 비타민B2 23%, 칼슘 20% 섭취 가능

그러나, 일부 봄나물은 잘못 섭취할 경우 식중독을 일으킬 수 있기 때문에 반드시 올바른 조리법, 섭취 시 주의사항 등에 대한 확인이 필요합니다.

봄나물을 안전하게 먹으려면

두릅·다래순·원추리·고사리 등은 식물 고유의 독성분을 함유하고 있어 반드시 끓는물에 데쳐 독성분을 제거한 후 섭취해야 합니다. 특히, 원추리는 어린 순만 채취하여 충분히 데쳐서 먹어야 하는데, 이를 제대로 지키지 않으면 봄철 식중독사고의 원인이 될 수 있습니다.
※ 원추리의 콜히친(Colchicine)이라는 알칼로이드 성분은 식물이 성장할 수록 많아지므로 어린순만 채취하여 데쳐서 조리해야 합니다.(콜히친은 수용성이라 끓는 물에 충분히 데치는 것만으로도 쉽게 제거 가능).

달래, 돌나물, 참나물 등 주로 생채로 먹는 봄나물은 물에 담갔다가 흐르는 수돗물에 3회 이상 깨끗이 씻은 후 조리하면 잔류농약, 식중독균 등으로 부터 안전하게 섭취할 수 있으며, 특히 나물을 무칠 때는 맨손으로 조리할 경우 식중독 발생 위험이 높으므로 반드시 일회용 장갑을 착용하고 위생적으로 조리해야 합니다.

또한, 독초를 봄나물로 오인하여 식중독 사고가 발생하는 경우가 있어 봄나물에 대한 충분한 지식이 없는 경우에는 야생 식물류를 함부로 채취하여 섭취하지 말아야 합니다.

봄나물을 맛있고 건강하게 먹으려면

소금은 되도록 적게 넣고 소금 대신 들깨가루를 사용하거나, 생채의 경우 소금 보다는 식초를 넣으면 봄나물이 가진 본래의 향과 맛을 살리는 低나트륨식 건강요리를 즐길 수 있습니다.

뿌리에 묻어 있는 흙을 제거한 후 비닐이나 뚜껑있는 용기에 담아 냉장 보관하면 고유의 향기와 영양성분을 오래 동안 보존할 수 있습니다.

도시 하천변 등에서 자라는 야생 봄나물은 농약, 중금속 등의 오염이 높을 수 있으므로 가급적 채취하지 말고, 구입한 봄나물도 반드시 올바른 조리법을 지켜야 합니다.

봄나물의 종류 및 채취시기

봄나물의 영양성분

봄나물의 영양성분

	칼로리(kcal)	단백질(g)	칼슘(mg)	비타민A(ug,R.E)	비타민B2(mg)	비타민C(mg)	총식이섬유(g)
냉이	31	4.7	145	189	0.32	74	5.7
달래	27	3.3	124	3	0.14	33	4.2
돌나물	11	1.3	124	120	0.06	26	1.1
두릅	21	3.7	15	67	0.25	15	1.4
쑥	68	5.3	230	563	0.32	33	8.6
씀바귀	39	2.9	74	305	0.31	7	6.6
원추리	35	2.7	19	89	0.08	39	52.4
참나물(야생)	33	3.5	102	963	0.32	15	-
참나물(곰취)	37	2.9	241	780	0.50	28	-
취나물(참취)	31	3.3	124	594	0.10	14	5.8

※ 자료출처 <국가표준식품성분표(2011), 국립농업과학원>

예) 냉이, 참나물, 취나물을 하루 한번 먹었을 경우 영양소 섭취량
1일 영양소기준치 대비 비타민A 100%, 비타민C 35%, 비타민B2 23%, 칼슘 20%섭취

식중독 지수별 식품안전 주의사항

	1회섭취분량(g)	Vit A(ug,R.E)	Vit C(mg)	Vit B2(mg)	Ca(mg)
냉이	30	56.7	22.2	0.1	43.5
참나물	40	385	26	0.13	40.8
참나물(참취)	45	267.3	6.3	0.05	55.8
합계	115	709.2	34.5	0.28	140.1
영양소기준치		700	100	1.2	700
1일영양소기준치 대비 섭취%		101.3%	34.5%	23.3%	20.0%

※ 자료출처 <소비자가 알기 쉬운 식품영양가표(2009), 농촌진흥청>

봄나물의 영양성분

식중독 지수별 식품안전 주의사항

섭취 방법	봄나물 종류
생으로 먹을 수 있는 것(생채) 데쳐서 먹어야 하는 것(숙채) 데친 후 건조한 것(묵나물)	달래, 돌나물, 씀바귀, 참나물, 취나물, 더덕 등 두릅, 냉이, 고사리, 다래순, 원추리 등 취나물, 참나물, 고사리, 두릅, 쑥, 고비 등