1. 1일 영양성분 기준치

1일 영양성분 기준치에 대한 비율은 1회 영양성분 기준치에 대해 해당 식품의 총 내용량 혹은 100 g/ml 가 제공하는 양을 나타낸다. 따라서 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 보면 식품이 하루에 섭취해야 할 영양성분 양의 몇 %를 함유하는지 알 수 있으며 해당 식품의 영양성분 함량이 높은 수준인지 낮은 수준인지 쉽게 이해할 수 있다.

1) 열량, 트랜스지방은 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 표시하지 않는다.

1일 영양성분 기준치에 대한 비율은 영양성분표에서 우측에 표시하며 나트륨, 탄수화물, 당류, 지방, 포화지방, 콜레스테롤, 단백질에 대한 값이 적혀 있다. 열량, 트랜스지방은 1일 영양성분 기준치가 정해지지 않아 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 표시하지 않는다.

2) 1일 영양성분 기준치에 대한 비율은 영양성분 함량 강조표시를 하는데 기준으로 삼는다.

1일 영양성분 기준치에 대한 비율은 영양성분함량 강조표시의 기준으로 활용되기도 한다. 예를 들어 총 내용량당 일일 영양성분기준치의 10% 이상의 단백질을 포함하는 식품은 단백질을 ‘함유’한다거나 해당 식품이 단백질의 ‘급원’이라는 표현을 사용할 수 있다. 또한, 총 내용량 당 일일 영양성분기준치의 15% 이상의 비타민 또는 무기질을 포함하는 식품은 비타민 또는 무기질에 대하여 ‘함유’ 또는 ‘급원’이라는 표현을 사용할 수 있다.

3) 사례

칼슘의 1일 영양성분 기준치에 대한 비율이 30% 이면 1일 영양성분 기준치의 30%에 해당한다. 따라서 건강을 위해서는 그 날 다른 식품을 통해 나머지 70% 를 확보하는 것이 바람직 하다.

※ 칼슘의 %영양성분 기준치

2. 열량이란?

열량은 식품에 함유된 에너지의 양을 의미한다. 열량은 영양성분표에서 여러 영양성분 중 가장 먼저 표시된다. 일반적으로 열량은 주로 탄수화물, 단백질, 지방에서 얻으며 그 외 알코올이나 유기산에서 얻기도 한다. 탄수화물, 단백질, 지방은 각 1g당 약 4, 4, 9kcal의 열량을 낸다. 따라서 탄수화물, 단백질, 지방을 많이 섭취하면 열량 또한 많이 섭취하게 되는 셈이다. 지방은 탄수화물, 단백질에 비하여 단위 당 두 배 이상의 열량을 내므로 지방 함량이 높은 식품은 열량도 높다.

열량에서 나온 에너지는 호흡, 체온 유지 등 생명 유지를 위한 기본 활동부터 학습 위한 두뇌 활동, 소화 활동 등 다양한 신체활동에 사용된다. 이처럼 다양한 활동으로 소비한 에너지가 섭취한 에너지보다 작을 경우 체중이 증가한다. 반면 소비한 에너지가 섭취한 에너지보다 클 경우에는 체중이 감소한다. 다이어트를 하는 사람들이 운동을 하는 이유가 여기에 있다. 운동을 하면 에너지 소비가 증가하여 소비 열량이 섭취 열량을 초과하여 체중이 감소하는 것이다.

1)개인별 열량 필요량

- 개인이 필요한 열량은 연령, 성별, 신체조건별, 활동수준별에 따라 다르지만, 영양표시에서는 1일 2,000 kcal 를 기준으로 하고 있다. 따라서 자신의 조건에 맞는 열량 필요량을 확인하고 이에 맞춰 식품을 선택, 소비해야 건강한 신체를 유지할 수 있다.

- 연령, 성별에 따른 한국인의 평균 신장, 체중을 적용한 열량 필요추정량은 다음과 같다.

2) 더 자세한 열량 필요추정량

보다 정확한 열량 필요추정량을 구하고자 할 경우, 다음 공식에 본인의 연령, 체중, 신장과 신체활동 강도를 대입하여 값을 산출한다.

(1) 성인 남자

662 - 9.53 X 연령(세) + 신체활동[15.91 X 체중(kg) + 539.6 X 신장(m)]
신체활동 = 1.0(비활동적), 1.11(저활동적), 1.25(활동적), 1.48(매우 활동적)

(2) 성인 여자

354 - 6.91 X 연령(세) + 신체활동[9.36 X 체중(kg) + 726 X 신장(m)]
신체활동 = 1.0(비활동적), 1.12(저활동적), 1.27(활동적), 1.45(매우 활동적)

3. 탄수화물이란?

탄수화물은 당류(sugars), 전분(starch), 식이섬유(fiber)로 구분된다. 당류와 전분은 주로 체내에서 에너지(4kcal/1g)를 내고 식이섬유는 소화효소로 분해되지 않고 대장내 발효과정을 통해 4Kcal 보다 적은 1.5~2.5kcal 정도의 에너지를 내며 혈당 상승 억제, 콜레스테롤 조절 등의 역할을 한다. 탄수화물과 당류는 의무 표시 대상이나 전분, 식이섬유소는 의무 표시 대상이 아니다.

1) 주의해서 섭취해야 할 탄수화물, 당류

영양성분표에 표시되는 당류는 포도당, 과당, 갈락토스 등의 단당류와 단당류 두 개가 결합된 맥아당, 유당, 자당 등의 이당류를 합한 값이다. 당류는 1g당 4 kcal 의 열량을 내는 에너지원이다. 포도당은 두뇌가 사용하는 유일한 에너지원으로 우리가 자는 동안 포도당이 소모되므로 아침식사를 통해 포도당을 공급해 줘야 원활한 두뇌 활동이 가능하다. 학생들에게 아침식사를 권장하는 이유가 바로 여기에 있다. 그러나 당류 과다 섭취는 주의력 결핍과 과잉행동 장애, 충치, 비만의 위험을 높이므로, 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 당류는 곡류, 과일 및 채소류 등 식품에 자연적으로 함유되어 있는 경우도 있고 가공식품에 인공적으로 첨가된 경우도 있다. 영양성분표에 표시된 당류의 함량은 자연적인 당과 첨가된 당을 합산한 수치를 의미한다.

가공식품을 구매할 때 영양표시를 확인하고 당이 적은 식품을 선택하여 당류 섭취를 줄일 수 있다. 영양성분표에 당류의 함량은 표시되나 %영양성분기준치는 표시되지 않는다. 이는 당류에 대하여 규정된 1일 영양성분 기준치가 없기 때문이다.

2) 당류, 얼마나 먹고 있을까?

식약처는 건강한 국민 식생활 관리를 위해 2010년부터 2013년까지 총 4년간 식품섭취량 자료를 바탕으로 당류 섭취량을 분석했다. 그 결과, 당류 섭취량은 1일 총 열량에서 차지하는 비율이 모든 연령대에서 섭취권고기준 이내로 드러났다. 그러나 가공식품을 통한 당류 섭취량은 유아 · 어린이 · 청소년 · 청년층의 경우 권고 기준을 넘는 것으로 나타났다.

4. 지방이란?

지방은 탄수화물, 단백질과 함께 열량을 내는 영양성분이다. 지방은 1g 당 9kcal를 내며 과다섭취시 비만으로 이어질 수 있으나, 체온 유지, 지용성비타민 흡수 등에 중요한 역할을 하므로 섭취를 무조건 피하는 것은 바람직하지 않다.
지방은 구조에 따라 크게 불포화지방과 포화지방으로 구분하며, 이 중 영양표시정보에서 불포화지방은 의무 표시 대상이 아니며 지방, 포화지방, 트랜스지방은 의무 표시 대상이다.

1) 위험한 지방, 포화지방과 트랜스지방

액체 상태의 불포화지방을 고체 상태로 만들기 위하여 불포화지방에 수소를 첨가하는 과정에서 트랜스지방이 생성된다. 포화지방과 트랜스지방이 건강에 나쁜 이유는 “나쁜 콜레스테롤”이라고 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이기 때문이다. LDL 콜레스테롤은 혈관에 축적되어 우리 몸에 필요한 산소, 영양분을 운반하는 혈액의 흐름을 방해한다. 그 결과 심혈관계 질환의 발생 위험이 높아진다. 또한 트랜스지방은 “나쁜 콜레스테롤”을 청소하는 역할을 하는 “좋은 콜레스테롤”인 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 질환 발생 가능성을 더욱 높인다.

포화지방은 동물성 식품에, 트랜스지방은 가공식품에 특히 다량 함유되어 있다. 영양성분표에는 포화지방과 트랜스지방에 대한 정보가 필수적으로 표시되므로 영양표시정보를 확인하고 식품을 선택하면 해로운 지방 섭취를 줄일 수 있다. 트랜스지방 함량이 낮은 식품에 대해서는 ‘저’, 포화지방 함량이 낮은 식품에 대해서는 ‘저’ 또는 ‘무’ 표시가 가능하므로 이들 표시가 있는 식품을 선택하는 것이 좋다. 최근 트랜스지방에 대한 대중의 관심이 높아지면서 트랜스지방 함량이 줄고 있다.

2) 두 얼굴의 지방, 콜레스테롤

콜레스테롤은 지방의 일종이다. 콜레스테롤은 체내에서 자연적으로 합성되는 것과 식품을 통해 섭취하는 것으로 나눌 수 있다. 콜레스테롤은 계란 노른자, 돼지고기, 새우 등 동물성 식품에서만 발견된다. 다량의 콜레스테롤을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하여 심혈관계 질환의 위험이 높아진다.
콜레스테롤의 섭취목표량은 성인 기준 1일 300 mg 미만이다. 콜레스테롤 섭취를 제한하는 것은 심혈관계 건강을 위해 중요하다. 콜레스테롤이 식품 내 5mg 미만일 경우는 5mg 미만으로, 2mg 미만 함유되어 있을 경우 “0”로 표시할 수 있다.

5. 나트륨이란?

나트륨의 1일 목표섭취량은 2,000 mg 이지만, 한국인은 이의 약 1.9배에 해당하는 1일 평균 3,890㎎을 섭취하고 있다 (2014년 기준). 나트륨의 과다 섭취는 고혈압, 심장질환, 신장질환, 골다공증 등을 초래한다.

나트륨의 가장 흔한 급원 식품은 소금으로, 소금의 40%는 나트륨이 차지한다. 즉 소금 1g당 0.4g의 나트륨이 함유되어 있다. 식품 내에 자연적으로 존재하는 나트륨이 있는가 하면, 식품 가공 과정에서 식품에 인공적으로 첨가되는 나트륨도 있다. 가공식품을 제조할 때 식품의 맛, 색깔, 보존성을 개선하기 위하여 조미료, 발색제, 보존제 등을 첨가하면 나트륨 함량이 증가한다.

또한, 빵이나 과자를 구울 때 사용하는 팽창제인 베이킹파우더, 베이킹소다에도 나트륨이 들어 있다. 따라서 나트륨의 급원 식품은 잘 알려진 김치, 젓갈 등의 짠 음식에 국한되지 않으며 짠맛이 두드러지지 않더라도 가공식품 역시 나트륨 섭취에 있어 주의가 필요한 식품이다.

가공식품 구매시 나트륨의 1일 영양성분 기준치(2,000mg)에 대한 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 확인함으로써, 선택한 식품이 하루에 섭취해야 할 나트륨의 몇 %를 함유하고 있는지 쉽게 알 수 있다.